Kichererbsensalat mit Feta, Gurke und Tomaten
Kichererbsensalat mit Feta, Gurke und Tomaten wird mit Zitronen-Olivenöl-Dressing gemischt. Abtropfen und das Prüfen der Gurkenkerne verhindern Flüssigkeit am Schüsselboden.
Die Kichererbsen werden zuerst mariniert, anschließend kommen Gurke, Tomaten und Petersilie dazu. Feta wird zum Schluss in groben Stücken untergehoben.
25 min
15 min
0 min
Zutaten
Salat
Zitronen-Kräuter-Dressing
Rezeptanleitung
Schritt für Schritt Ansicht
Abschnitt
Kichererbsen und Gemüse vorbereiten
- 1
Kichererbsen gründlich abspülen und trocken abtropfen lassen
Zutaten für diesen Schritt
Die Kichererbsen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser abspülen und 5 Minuten abtropfen lassen. Anschließend mit sauberem Küchenpapier trocken tupfen. Auf den Kichererbsen darf kein sichtbarer Wasserfilm bleiben, weil er das Dressing sofort verdünnen würde.
Notiz
Je trockener die Kichererbsen in die Schüssel kommen, desto besser haftet später das Dressing.
- 2
Gurke auf wässrige Kerne prüfen und mundgerecht schneiden
Zutaten für diesen Schritt
Die Salatgurke längs halbieren. Ist das Kerngehäuse weich und sichtbar wasserreich, mit einem Teelöffel ausstreichen; bei festem Kern kann es bleiben. Die Gurkenhälften anschließend in etwa 5 mm breite Halbmonde schneiden und trockene Schnittflächen kontrollieren.
Notiz
Entkernen ist kein Pflichtprogramm, aber bei großen Sommergurken oft der wichtigste Schutz vor einem wässrigen Salat.
- 3
Tomaten, Frühlingszwiebeln und Petersilie sichtbar schneiden
Zutaten für diesen Schritt
Die Kirschtomaten halbieren, die Frühlingszwiebeln in schmale Ringe schneiden und die Petersilie samt zarten Stielen fein schneiden. Feste dunkelgrüne Zwiebelröhren können mitverwendet werden; welke Enden entfernen. Alles getrennt bereitstellen, damit die Tomaten nicht zerdrückt werden.
Notiz
Sehr weiche Tomaten lieber halbieren statt stark zu quetschen, sonst geben sie zu viel Saft ab.
Abschnitt
Zitronen-Kräuter-Dressing emulgieren
- 4
Zitrone, Knoblauch und Gewürze als Basis verrühren
Zutaten für diesen Schritt
Von der Bio-Zitrone etwas Schale fein abreiben, dann den Saft auspressen. Zitronenschale, Zitronensaft, fein geriebene Knoblauchzehe, den größeren Teil des Meersalzes, Pfeffer, Kreuzkümmel und zwischen den Fingern zerriebenen Oregano in einer großen Schüssel gründlich verrühren, bis sich das Salz spürbar löst.
Notiz
Gelöstes Salz verteilt sich gleichmäßiger; dadurch braucht der Salat trotz Feta keine aggressive Nachwürzung.
- 5
Olivenöl einrühren und direkt weiterarbeiten
Zutaten für diesen Schritt
Das Olivenöl zur Zitronen-Gewürz-Basis geben und etwa 30 Sekunden kräftig mit einem kleinen Schneebesen verrühren. Das Dressing wird vorübergehend trüb und gleichmäßig, trennt sich ohne Emulgator aber wieder. Deshalb unmittelbar danach die Kichererbsen unterheben.
Notiz
Das kurzzeitige Verbinden reicht aus, weil die Kichererbsen direkt im Anschluss mit dem Dressing überzogen werden.
Abschnitt
Salat mischen, Feta schonend unterheben und ziehen lassen
- 6
Kichererbsen zuerst mit dem Dressing verbinden
Die sehr gut abgetropften Kichererbsen in die Schüssel zum Dressing geben und sorgfältig wenden, bis jede Kichererbse leicht überzogen ist. Sie dürfen kurz direkt im Dressing liegen, denn so schmeckt die Basis nicht mehlig oder getrennt vom restlichen Salat.
Notiz
An dieser Stelle noch kein Gemüse zugeben; die Kichererbsen vertragen das kräftige Wenden am besten.
- 7
Gemüse und Kräuter behutsam untermischen
Gurke, Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln und Petersilie zu den marinierten Kichererbsen geben. Alles mit einem großen Löffel oder einer Salatzange von außen nach innen heben, statt stark zu rühren, damit die Tomaten nicht zerdrückt werden und die Gurkenstücke ihre klare Kante behalten.
Notiz
Falls sich am Boden etwas Dressing sammelt, den Salat mehrfach anheben statt direkt nachzuwürzen.
- 8
Feta in erkennbare Stücke brechen und behutsam unterheben
Zutaten für diesen Schritt
Den Feta gut abtropfen lassen, in etwa mundgerechte Stücke brechen und erst jetzt zum Salat geben. Nur wenige Male vorsichtig unterheben, sodass größere Fetastücke und einzelne Bruchstücke sichtbar bleiben, ohne das Dressing milchig zu rühren.
Notiz
Zu feines Zerkrümeln macht das Dressing milchig und lässt den Salat schneller weich wirken.
- 9
Kurz ziehen lassen und zurückhaltend final salzen
Zutaten für diesen Schritt
Den Kichererbsensalat abgedeckt bei Raumtemperatur 15 Minuten ziehen lassen, dann einmal gründlich vom Schüsselboden her wenden. Erst jetzt mit dem restlichen Meersalz final abschmecken; der Salat soll zitronig, rund und nur leicht salzig wirken, weil der Feta beim Essen noch nachlegt.
Notiz
Länger als etwa eine halbe Stunde sollte der Salat vor dem Servieren nicht warm stehen, damit Gurke und Tomaten frisch bleiben.
Nährwerte
Die Werte sind aus den hinterlegten Zutaten berechnet und beziehen sich auf die aktuell gewählte Portionsmenge.
Pro Portion und für das ganze Rezept werden die wichtigsten Makros sowie Ballaststoffe, Zucker und Salz angezeigt, sofern die Daten vollständig vorliegen.
Kalorien
369.5 kcal
pro Portion
1478 kcal
gesamt aktuell (4 Portionen)
Kohlenhydrate
20.7 g
pro Portion
82.9 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Protein
12.9 g
pro Portion
51.7 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Fett
25.2 g
pro Portion
100.9 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Ballaststoffe
6.67 g
pro Portion
26.7 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Zucker
6.34 g
pro Portion
25.3 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Salz
1.46 g
pro Portion
5.86 g
gesamt aktuell (4 Portionen)
Anmerkung
Als Hauptgericht servieren; als Beilage entsprechend kleiner portionieren. Für Meal-Prep den Feta getrennt kühlen und erst vor dem Servieren unterheben.
FAQ
Häufige Fragen
Kichererbsen gründlich abspülen, abtropfen lassen und trocken tupfen. Bei sichtbar wasserreichem Gurkenkern das weiche Innere entfernen. Das Dressing nur kurz gleichmäßig verrühren und direkt mit den Kichererbsen mischen, bevor Gurke und Tomaten dazukommen.
Ja. Kichererbsen, Gemüse und Dressing getrennt vorkühlen oder den Salat ohne Feta vorbereiten. Den Feta erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit die Stücke erkennbar bleiben und beim erneuten Wenden nicht zerfallen.
Gut abgedeckt und durchgehend bei höchstens 5 °C gekühlt hält sich der Kichererbsensalat bis zu 2 Tage. Vor dem Essen kurz prüfen und behutsam durchheben; Gurke und Tomaten geben mit der Zeit mehr Flüssigkeit ab.
Ja. Die Kichererbsen vollständig weich kochen, abkühlen und gut abtropfen lassen. Für das Rezept anschließend die in der Zutatenliste angegebene Abtropfmenge verwenden, damit Dressing und Salzverhältnis unverändert bleiben.
Der Salat sättigt durch Kichererbsen und Feta bereits gut. Dazu passen geröstetes Brot, Ofenkartoffeln, gegrilltes Gemüse oder ein Klecks Joghurt mit Kräutern. Als Grillbeilage reicht die Menge für mehr Personen, weil die Portionen kleiner ausfallen.
Nein. Kichererbsen aus der Konserve sind bereits gegart. Sie werden für den Salat nur gründlich abgespült, abgetropft und trocken getupft. Danach können sie direkt mit dem vorbereiteten Dressing gemischt werden.